認知症の予防に食事が関係してるって本当?おすすめレシピはある?

認知症

加齢とともに、脳が変質したり委縮したりして発症すると言われる、認知症。しかし、認知症の発症には年齢だけでなく、日々の食事が関係しているという説もあるのです。

今回は認知症と食事の関係を、認知症の予防効果が期待できる食材とおすすめのレシピとあわせて、ご紹介していきます。

認知症予防のために、食事面でどんなことに気をつければいい?

認知症は、正常に発達・機能していた脳の機能が徐々に低下し、認知機能や精神状態、身体の機能までが減退していく恐ろしい病気です。
発症原因にはいくつかのパターンがありますが、代表的なものとしては以下の「アルツハイマー型」「脳血管性」の2つが挙げられます。

アルツハイマー型認知症
脳に特殊なタンパク質が蓄積されるなどして、徐々に脳の機能低下・委縮を引き起こすもの
脳血管性の認知症
脳梗塞や脳出血など、脳とその近辺の血管に問題が起きたことをきっかけにして、認知症上が出始めるもの

認知症のうち、脳血管のトラブルや病気で発症するものについては、動脈硬化・脳血管疾患を誘発する以下のような食べ物を控えることで予防が可能です。

脳血管性認知症の発症原因となり得る、食べ物の例
  • ラードやヘッドなどに代表される、豚肉・牛肉など魚以外の動物性の脂身
  • 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む、ショートニングやマーガリン

認知症の予防に役立つ食べ物ってあるの?

脳血管性の認知症を誘発する避けるべき商品とあわせて、ここからは、認知症予防のために積極的に食べるべき食べ物について見ていきましょう。
認知症の予防に役立つ食べ物とその特徴は、以下の通りです。

アジ、サバ、サンマ、イワシなどの青魚

オメガ脂肪酸に分類されるDHAが脳の記憶力や判断力の向上を助け、EPAが血行を促進して、脳血管疾患を予防してくれます。

緑黄色野菜、豆類、果物類

色の濃い野菜や果物、豆類にはビタミンB群の一種で動脈硬化予防の作用が期待できる葉酸が豊富で、アルツハイマー型認知症の原因物質の働きを抑えてくれます。
とくにホウレン草、菜の花、小松菜、ソラマメ、納豆、枝豆、いちご、キウイ、オレンジを積極的に摂取するのをおすすめします。

ウコン入りのカレー

ウコンに多く含まれるクルクミンは、アルツハイマー型認知症を引き起こす脳内物質の蓄積を抑え、脳を若返らせてくれるといわれています。

コーヒー

クロロゲンというポリフェノールの一種を含むコーヒーを摂取すると、その抗酸化作用で、動脈硬化や老化を予防してくれるとされます。

緑茶

緑茶のうち、特に新茶に多く含まれるテアニンは、血圧上昇を抑えて脳の神経細胞を保護し、認知症の発症・進行を抑えると言われています。

赤ワイン

赤ワインには、強い抗酸化作用を持つポリフェノールがたくさん含まれているため、老化や動脈硬化、高血圧、認知症などの発症・進行予防の効果が期待できます。
ただしアルコールを含んでいるため、飲みすぎは危険です。1日グラス1杯、250~500ml程度を目安に摂取しましょう。

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認知症予防に役立つおすすめレシピ

ここでは、認知症予防に役立つ食べ物を使ったおすすめのレシピを2つご紹介します。
どちらも比較的簡単ですから、日々の食事から楽しくおいしい認知症予防を実践するための参考にしてください。

納豆を使ったタコライス

卵1個を沸騰したお湯に入れて6分加熱し、すぐに取り出して冷やし半熟卵にします。
次に納豆1パックにケチャップ、中濃ソースを各大さじ1ずつ混ぜ合わせて、粘り気を出しておきましょう。

お好みの量のミニトマトを6等分、アボカドを1㎝角に切ったら、お皿にごはんをお茶椀1杯分盛り付けた上に具をのせていきます。
レタス、ミニトマト、アボカド、納豆の順にごはんの上に乗せて、半熟卵と好みの量のシュレッドチーズをかければ出来上がりです。

ビタミンを効率よく摂れるタラコとピーマンの炒めもの

ピーマン5個はヘタと種を取って5㎜幅の細切りに、たらこ1腹は薄皮に切れ目を入れて中身だけをこそげだしておきます。
熱したフライパンにバター5gを入れ、溶けてきたらピーマンをしんなりするまで炒めます。
ピーマンに火が通ったらたらこを加えて、和えながら炒めていきましょう。

たらこの色が変わったら、香りづけにもう5gのバターと適量のレモン汁、塩コショウで味を調えれば出来上がりです。

おわりに:日々の食事に気を付ければ、認知症を予防できるかも!

脳の血管の流れを良くしたり、脳や全身の老化を防ぐ作用のある食べ物を意識的に摂れば、認知症はある程度予防できます。オメガ脂肪酸を含む青魚やビタミン豊富な両区黄色野菜、果物、ポリフェノール豊富なコーヒーやワインなどを積極的に摂取しましょう。また料理自体にも認知症予防の効果が期待できますので、本記事で紹介したレシピを参考に、おいしく認知症予防をしてくださいね。

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