筋肉や関節を適度な負荷で動かし、体の動きから脳をも刺激する運動療法は、認知症の発症・進行を予防する有効な治療方法として知られています。
今回は認知症の予防に役立つ運動について、おすすめの運動方法や実施時の注意点などをまとめて解説していきます。
認知症の予防にはどんな運動がおすすめなの？
認知症の予防に特に効果的だと言われているのは「有酸素運動」です。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながらゆっくりと少しずつ効果を発揮する運動のことで、散歩やジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどがこれに当たります。
有酸素運動によって得られる脳・全身への主な効果としては、以下が挙げられます。
- 全身の血行が促進されることで、脳にも豊富に酸素や栄養が届くようになる
- 血流が良くなり、生活習慣病やこれによる血管の詰まり、狭窄を予防できる
- 体を動かすことと外界の刺激により、脳の働きが活性化される
認知症は、脳機能の低下や脳の萎縮、脳血管疾患をきっかけとして発症します。
このため、脳血管疾患の原因となる生活習慣病を予防し、さらに脳に酸素・栄養と刺激を与える有酸素運動は、認知症予防に効果的な運動だといえるのです。
運動をするときの注意点は？
運動療法、特に有酸素運動の認知症予防への効果がわかったところで、ここからは実際に運動を行うときの注意点について見ていきましょう。
認知症予防のために運動をするときは、以下の10箇条に十分注意して行ってください。
- 絶対に無理をせず、そのときの心身の調子にあわせた内容で行うこと
- 有酸素運動に入る前に、ストレッチをして筋肉と関節を柔らかくすること
- あらかじめ水やスポーツドリンクを飲んで水分補給してから、運動に入ること
- 運動中に痛みが出たら我慢しないで、その日の運動は早めに切り上げること
- 転倒はケガや寝たきりのもとになるので、ふらつくときは何かにつかまって
- 大切なのは「有酸素運動」であることなので、運動中に息を止めないこと
- 体に酸素を行き渡らせ、血圧を上げないためにも運動はゆっくりとしたテンポで
- 専門家から指示されたトレーニング方法を守り、自己アレンジはしないこと
- 専門家から複数のメニューを指示された場合は、指示通り行うこと
- 継続することが大切なので、時間を決めるなどして習慣的に行うこと
認知症予防のための運動は、安全と効果を両立できる方法で行うのが最も重要です。
専門家のアドバイスを参考にし、自分の体の声に耳を傾けながら実践しましょう。
正しいストレッチとウォーキングのやり方とは
ここからは、正しいストレッチとウォーキングの方法についてご紹介していきます。
しっかり確認して、認知症予防と健康管理に有効な方法で運動を行ってくださいね。
有酸素運動の前に！必ず行うべきストレッチのやり方
椅子に浅く座り、片方の足だけをつま先を天井に向けた状態で前に伸ばします。胸を張った状態で少しずつ状態を前に倒していき、足裏全体を伸ばしましょう。
次に椅子の背面に立ち、背もたれにつかまりながらつま先・膝を前に向けて、足を前後に広めに開きます。
胸を張りって体重を前に出している方の足にかけていき、伸ばしている方の足の前側の筋肉を伸ばしていきましょう。
次にアキレス腱を伸ばしていきます。
椅子の背もたれの正面に立ち、つかまりながら足を前後に開いて、胸を張り後ろ脚のかかとを床に押し付けるようにしふくらはぎを伸ばします。
最後は椅子に浅く腰掛け、片足の踝をもう一方の膝の上にのせて組みます。
体の正面、組んだ方の足のつま先が向いている方向へゆっくりと体重をかけていき、お尻の筋肉を伸ばしていきましょう。
ここまでの4つのストレッチを左右1回ずつ行うことで、お尻・腰から足まで下半身が全体的に伸びて、運動する準備が整います。
全身に良い影響を及ぼす、正しいウォーキング運動のやり方
ウォーキングは1日あたり30分を週に3回以上、以下のポイントに注意しながら行いましょう。
- 歩くときの姿勢は、腹筋と背筋の両方に力を入れて正す！視線は前をまっすぐ見ること
- 足はかかとから地面につけ、つま先でしっかり蹴りだす動きを意識して！
- 地面を蹴りだすときには、お尻と太ももの筋肉に力を入れるという意識で！
- 腕は歩行に合わせて、しっかり前後に振って全身運動に！
- 速度や1回あたりの時間は、本人が少し汗ばむ程度の軽負荷で行うのが良い！
おわりに：認知症予防には週3日以上のストレッチ＆有酸素運動がおすすめ
認知症の発症・進行予防のために運動をするなら、全身の血行を促進して脳を活性化する作用のある有酸素運動が効果的です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどに代表される有酸素運動は、安全と本人の健康状態に配慮して継続的に行えば、認知症の発症・進行を予防し状態を改善すると言われています。事前のストレッチとあわせて、軽く汗ばんで痛みを感じない程度の負荷で、習慣づけて行いましょう。
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